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Recomendaciones para menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero puede acompañarse de cambios físicos, hormonales y emocionales. Algunas pacientes presentan bochornos, alteraciones del sueño, cambios de ánimo, resequedad vaginal, aumento de peso o disminución de la energía.
Estas recomendaciones buscan ayudarte a cuidar tu salud durante esta etapa, pero no sustituyen una valoración médica personalizada.
Dra. Laura Estrada
Ginecología y Obstetricia en Tijuana
Hospital Angeles Tijuana, Consultorio 801
Recomendaciones para menopausia
1. Mantén un estilo de vida saludable
Durante la menopausia, el estilo de vida tiene un papel muy importante en la salud hormonal, ósea, cardiovascular y metabólica. ACOG recomienda cuidar la alimentación, mantener actividad física y asegurar un adecuado consumo de calcio y vitamina D para ayudar a conservar la salud ósea.
2. Alimentación equilibrada
Se recomienda una alimentación que incluya:
Suficientes proteínas.
Fibra.
Verduras y frutas frescas.
Grasas saludables.
Cantidades moderadas de hidratos de carbono.
Buena hidratación.
El objetivo no es hacer dietas extremas, sino mantener una alimentación sostenible que ayude a cuidar el peso, la energía, la masa muscular y la salud metabólica.
3. Calcio y vitamina D
Durante la menopausia es importante cuidar la salud ósea. Puede ser necesario asegurar una ingesta adecuada de calcio a través de la alimentación y, si se requiere, suplementos. La vitamina D también puede ser importante, pero la dosis debe individualizarse según antecedentes, alimentación, exposición solar, estudios de laboratorio y criterio médico.
Ingesta recomendada generalmente de calcio va de 600 a 1,200 mg al día que puede provenir de la dieta mas suplementos y suficiencia vitamina D (800-5,000 UI/día)
4. Actividad física
Se recomienda realizar ejercicio de forma regular. Como base general, puede considerarse acumular 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de actividad de alta intensidad, además de incluir al menos 2 sesiones semanales de fortalecimiento muscular.
El ejercicio ayuda a cuidar masa muscular, metabolismo, salud cardiovascular, huesos, equilibrio y estado de ánimo.
5. Evitar el sedentarismo
Además del ejercicio programado, es importante reducir el tiempo sentada durante el día. Caminar, subir escaleras, hacer pausas activas y mantenerse en movimiento puede ayudar a mejorar la salud general.
6. Suspender el tabaquismo
Suspender el tabaco tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular, pulmonar, ósea y hormonal. Además, el tabaquismo puede relacionarse con mayor riesgo de complicaciones de salud en distintas etapas de la vida. CDC recomienda dejar de fumar como una medida importante para mejorar la salud general.
7. Descanso y sueño
Durante la menopausia, algunas mujeres presentan insomnio, despertares nocturnos o sueño poco reparador. Dormir bien ayuda a regular energía, estado de ánimo, apetito y salud general. CDC recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas y mantengan una rutina regular de sueño.
8. Higiene del sueño
Para mejorar el descanso, puedes intentar:
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
Evitar siestas largas; si las haces, procurar que duren 20 a 30 minutos.
Realizar actividades relajantes antes de dormir, como leer o escuchar música tranquila.
Evitar pantallas al menos 1 hora antes de acostarte.
No trabajar, comer o usar dispositivos electrónicos en la cama.
Si no logras dormir después de 15 a 20 minutos, levantarte y realizar una actividad tranquila con poca luz hasta sentir sueño.
Cenar ligero.
Dormir en una habitación oscura, cómoda y silenciosa.
Evitar cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir.
Crear una rutina previa al descanso.
Evitar discusiones, noticias, mensajes o contenido emocionalmente intenso antes de dormir.
9. Control del estrés y redes de apoyo
El estrés puede influir en el sueño, apetito, estado de ánimo y percepción de los síntomas. Durante esta etapa puede ser de ayuda fortalecer redes de apoyo, hablar de lo que estás viviendo y buscar acompañamiento profesional cuando sea necesario.